Bem-estar

O melhor exercício para ter um six pack sem esforço

É fácil de fazer, mas exige disciplina e alguma paciência. Ainda assim, é mais segura do que o método tradicional e ainda aumenta o desempenho sexual e desportivo.

Se está cansado de passar horas no ginásio a esforçar-se para ter abdominais de sonho, saiba que pode consegui-lo apenas com uma técnica de respiração: chama-se Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH) ou sucção abdominal. O método era muito usado por Arnold Schwarzenegger nos seus tempos de culturista e é habitualmente praticado no Pilates. Nem tudo é tão simples, até porque exige disciplina e paciência.

“A ginástica abdominal hipopressiva é considerada uma nova forma de fazer abdominais”, segundo a fisioterapeuta Marta Gomes, de 32 anos, mas “sem a pressão que acontece geralmente com a maioria dos típicos exercícios abdominais”. A profissional de saúde especializada em Pilates explica ainda que a técnica “inibe o reto-abdominal, mas trabalha essencialmente os músculos transversos e os oblíquos”.

Este tipo de ginástica tem origem de um método milenar usado no ioga, o Nauli, e que “é especialmente usado para a limpeza do sistema gastrointestinal”. A sucção vem essencialmente do relaxamento diafragmático, pelo facto de o diafragma ser considerado “o set do nosso core”, ou seja, dos músculos que fazem parte da faixa abdominal e que são uma parte crucial do corpo humano. O core é composto pelo “diafragma, na parte superior; pelo pavimento pélvico, na zona inferior; a parede anterior, que é o nosso abdominal e o transverso abdominal; e a parede posterior, onde se encontram os paravertebrais (músculos entre as vértebras)”.

Esta técnica “relaxa o diafragma, porque ao inspirar vai subir e abrir mais espaço na cavidade abdominal para todas as vísceras e para o próprio pavimento pélvico”. Marta Gomes sublinha ainda que é, por isso, “um bom exercício para evitar as comuns hérnias inguinais, no caso dos homens”, decorrentes da prática continuada de esforço em fazer abdominais, essencialmente pranchas. A sucção abdominal permite “a ativação do transverso abdominal de forma mais fácil” e com menos esforço.

Schwarzenegger era adepto desta técnica.

Como fazer o exercício

A fisioterapeuta aconselha, primeiro, “a fazer uma série de respirações, antes de introduzir a técnica hipopressiva”. Sugere inspirar enchendo os pulmões “em três segundos, aguentar o ar durante seis e tentar esvaziarem os pulmões em nove segundos”. O exercício preparatório serve para “preparar o músculo diafragmático” e pode fazê-lo durante cinco minutos.

Posto isto, deve adotar a forma correta para fazer o exercício, que pode ser executado sentado ou em pé. Primeiro, faça a inversão da anca: impulsione a anca para a frente, contraindo os glúteos, fazendo o osso púbico subir. A zona que se estende desde o glúteo até à lombar deve fazer um C. Acertada a posição, pode prosseguir com as mãos sobre as coxas para proporcionar “a abertura das costelas”.

Na posição escolhida e quando músculo já estiver preparado, repita a respiração em três passos e, na terceira, deve expirar todo o ar expirar o ar – é neste ponto que faz “a sucção da parede abdominal” – e, no final, bloqueie a respiração ficando em apneia. Nesse ponto, aguente durante o máximo que conseguir, antes de voltar a deixar entrar o ar.

Não deve estar com o estômago cheio ou fazê-lo a seguir a uma refeição. Marta Gomes explica que “se for praticado em jejum, o método é mais efetivo”. A profissional da clínica FisioVida usa o método como tratamento para vários problemas e recorre mesmo ao Pilates clínico.

Além de o ajudar a construir um six pack de fazer inveja, a GAH diminui a pressão intra-abdominal, a dor lombar, aumenta a função sexual, o desempenho desportivo, ajuda a regular o intestino, resolve e previne a incontinência urinária e de hérnias, aumenta a função pulmonar, melhora a postura e o equilíbrio e ainda previne a queda de órgãos internos.

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