Bem-estar

O melhor exercício para ter um six pack sem esforço

É fácil de fazer, mas exige disciplina e alguma paciência. Ainda assim, é mais segura do que o método tradicional e ainda aumenta o desempenho sexual e desportivo.

Se está cansado de passar horas no ginásio a esforçar-se para ter abdominais de sonho, saiba que pode consegui-lo apenas com uma técnica de respiração: chama-se Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH) ou sucção abdominal. O método era muito usado por Arnold Schwarzenegger nos seus tempos de culturista e é habitualmente praticado no Pilates. Nem tudo é tão simples, até porque exige disciplina e paciência.

“A ginástica abdominal hipopressiva é considerada uma nova forma de fazer abdominais”, segundo a fisioterapeuta Marta Gomes, de 32 anos, mas “sem a pressão que acontece geralmente com a maioria dos típicos exercícios abdominais”. A profissional de saúde, especializada em Pilates clínico e ginástica abdominal hipopressiva, explica ainda que a técnica “recruta essencialmente a musculatura abdominal profunda como transverso abdominal e oblíquos”.

Este tipo de ginástica tem origem de um método milenar usado no ioga, o Nauli, e que “é especialmente usado para a limpeza do sistema gastrointestinal”. Mais tarde, nos anos 80, o Professor Dr Marcel Caufriez dentro do Hospital Universitário Erasme, de Bruxelas, investigou este método atribuindo-lhe o nome de Ginástica Abdominal Hipopressiva apresentando-o como uma técnica postural que visa a interacção entre e respiração e a contração abdominal. A técnica é conhecida como “sucção da parede abdominal”. E é possível através do relaxamento diafragmático obtido no final da expiração. O diafragma apesar de ser um músculo respiratório tem especial importância na trofia do nosso core.

O core é composto pelo “diafragma, na parte superior; pelo pavimento pélvico, na zona inferior; a parede anterior, constituída pelo reto abdominal e transverso abdominal; e a parede posterior, onde se encontram os paravertebrais (músculos entre as vértebras)”.

Esta técnica “concilia o esvaziamento pulmonar com o relaxamento do diafragma, aumentando o espaço disponível na cavidade abdominal para todas as vísceras, e para a sucção resultante desta diferença de pressões que irá permitir a contração involuntária do pavimento pélvico”. Marta Gomes sublinha ainda que é, por isso, “um bom exercício para evitar as comuns hérnias inguinais, no caso dos homens”, assim como “diminuir a compressão vertebral lombar decorrente da prática intensiva de abdominais, como os crunchs”. A sucção abdominal permite “a ativação do transverso abdominal e do pavimento pélvico de forma mais fácil” e com menos esforço.
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Schwarzenegger era adepto desta técnica.

Como fazer o exercício

A fisioterapeuta aconselha, primeiro, “a fazer uma série de respirações, antes de introduzir a técnica hipopressiva”. Sugere inspirar enchendo os pulmões “em três segundos, aguentar o ar durante seis e tentar esvaziarem os pulmões em nove segundos”. O exercício preparatório serve para “preparar o músculo diafragmático” e pode fazê-lo durante cinco minutos.

Posto isto, deve adotar a forma correta para fazer o exercício, que pode ser executado sentado ou em pé. Primeiro, faça a retroversão da anca, rodando-a para trás, contraindo os glúteos e levando o osso púbico a subir. A zona que se estende desde a zona lombar até ao glúteo deve fazer um C. Acertada a posição, pode prosseguir com as mãos sobre as coxas para proporcionar “uma maior altura lombar e contribuir para a expansão intercostal”.

Na posição escolhida e quando o diafragma já estiver preparado, repita a respiração em três passos e, na terceira, “após expirar todo o ar realize uma apneia” – não voltando a inspirar de seguida – e “tente sugar a parede abdominal”. Nesse ponto, aguente durante o máximo que conseguir, antes de voltar a deixar entrar o ar.

Não deve estar com o estômago cheio ou fazê-lo a seguir a uma refeição. Marta Gomes explica que “se for praticado em jejum, o método é mais efetivo”. A profissional da clínica FisioVida usa o método como tratamento para vários problemas e recorre, também, à medicina tradicional chinesa e ao pilates clínico.

Além de o ajudar a construir um six pack de fazer inveja, pela libertação da tensões internas e recrutamento de musculatura profunda, a GAH contribui para a diminuição da dor lombar, para o aumento a função sexual, prevenção da queda dos órgãos internos, melhoria o desempenho desportivo, regulação do o intestino, aumento da função pulmonar e melhoria a postura e o equilíbrio, através da diminuição da pressão intra-abdominal.

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