Bem-estar

Perca quatro quilos em quatro semanas: só precisa de pedalar em casa

O personal trainer Renato Ramos criou o programa de treino perfeito para voltar a usar a bicicleta que tem em casa.

A 4MEN e o personal trainer Renato Ramos, do RSpace Ginásio Boutique, criaram um programa para quatro semanas, que permite perder até quatro quilos só a pedalar na bicicleta, cheia de pó, que tem lá em casa.

Segundo o especialista: “Na primeira semana, o exercício é mais tranquilo para a adaptação. A partir da segunda, começa a pegar pesado”. Renato reforça ainda que a alimentação tem de ser adequada para conseguir melhores resultados, assim como um trabalho muscular intensivo.

O peso é um dos recursos para aumentar o esforço. Ou seja, quanto mais pesada estiver a bicicleta, maior é o estímulo das pernas e do glúteo. No entanto, embora a carga varie segundo o equipamento, é geralmente medida numa escala de um a dez. E caso a sua bicicleta tenha uma equivalência diferente, pode utilizar a perceção de esforço como referência: dividir o peso do aparelho por três e encontrar três faixas de carga: baixa (de um a três), média (de quatro a seis) e alta (de sete a dez).

Renato Ramos diz que “o que vai determinar a intensidade das pedaladas é a frequência cardíaca máxima [FCM]”. Por isso, é importante calculá-la e basta subtrair a sua idade por 220. Por exemplo, se tem 20 anos, FCM: 220 – 20 = 200. Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0.65 (130) e 200 x 0.7 (140) – o que significa que irá manter o batimento cardíaco entre 130 e 140 vezes por minuto. O controlo é geralmente feito com um relógio ou uma pulseira que permitem controlar os batimentos cardíacos.

O treino criado dura quatro semanas e vai aumentando a dificuldade a cada uma delas. Se quiser prolongar o programa durante mais um mês, basta aumentar a carga, mantendo o treino quatro vezes por semana. No final, não se esqueça de alongar.

Carregue na galeria para ver o programa completo.

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