Treino

O treino brutal que o vai pôr forte como um guerreiro espartano de “300”

Gerard Butler deixou as comédias românticas, ganhou um físico invejável e foi o líder dos espartanos em “300”. Este é o desafio que o ajuda a ficar igual aos guerreiros mais temíveis da história.

Quando “300” chegou aos cinemas em 2006, ninguém conseguiu evitar uma ida ao cinema para ver a tareia que três centenas de espartanos deram aos persas. E enquanto as mulheres espreitavam os músculos recém-adquiridos de Gerard Butler, os homens procuravam a melhor fórmula para eles próprios conquistarem um físico daqueles. E não, os bíceps não eram apenas efeitos especiais.

O treino a que os atores se sujeitaram foi eventualmente revelado por Mark Twight, o preparador físico do elenco, que divulgou no site do seu ginásio, Gym Jones, o intenso treino que preparou para conseguir pôr Gerard Butler e companhia em forma. Um dos atores, Vicent Regan, perdeu mais de 18 quilos em oito semanas.

Ficou conhecido como “O Treino dos 300″ e é uma espécie de desafio: um circuito de sete exercícios com um total de 300 repetições, o mesmo número do título do filme.

“É um treino feito para quem já tem alguma preparação. É uma espécie de crossfit extremamente desafiante e completá-lo não é para qualquer um. É necessária muita preparação e dedicação”, explica o personal trainer Tiago Miguel Silva à 4MEN, acrescentando que “exige um pouco de tudo”: força em quase todos os músculos, resistência cardiovascular e respiratória.”Tem uma componente muito forte de core, ou seja, da zona lombar, abdominal, quadríceps e glúteos”.

Se está farto de fazer sempre o mesmo treino no ginásio, está aqui o desafio que faltava na sua vida. O objetivo é que o faça ao estilo crossfit, completando as séries o mais rapidamente possível. Só faça pausas se forem mesmo imprescindíveis. Pronto? Vamos a isso.

– 25 Elevações

– 50 Barbell Deadlift com 60 kg

De frente para a barra, que está colocada no chão, com as pernas à largura dos ombros, primeiro dobre os joelhos e, com as costas direitas, procure pegar na barra. Depois, o objetivo passa por levantar-se enquanto segura o peso. Tenha cuidado ao levantar-se, faça o movimento de forma suave e a empurrar o peito para a frente para não forçar a zona lombar. Veja o vídeo para aprender a fazer o movimento.

– 50 Flexões

 

– 50 Saltos para uma caixa de 60 centímetros

Com os pés à largura dos ombros, salte a pés juntos para cima da caixa e tente aterrar com os joelhos dobrados para suavizar o impacto. Depois, volte a descer (tente dobrar os joelhos novamente ao aterrar). Veja o vídeo para aprender a fazer o movimento.

– 50 Floor Wipers

Deite-se no chão e abra os braços em linha com os ombros. Sem mexer o tronco e os braços, vai levantar as duas pernas, mantendo-as sempre juntas, e fazer o movimento de varrer o chão. Estique-as de um lado para o outro, mantendo sempre os abdominais em tensão. Veja o vídeo para aprender a fazer o movimento.

– 50 Clean and Press com um kettlebell de 16 kg

Sempre com as costas direitas, segure o kettlebell junto ao chão com uma mão e com os joelhos ligeiramente fletidos. Use a bacia para dar impulso e levante o peso até à zona do peito e, de seguida, num movimento final, estique o braço acima do ombro. É nesta altura que deve rodar o pulso para facilitar o movimento. Veja o vídeo vídeo para aprender a fazer o movimento.

– 25 Elevações

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