Treino

Devemos alongar sempre antes e depois do treino?

Para que não estrague todo o trabalho feito ao longo do treino, o master trainer do Holmes Place explica-lhe tudo.

Alongar ou não alongar? É sempre a grande dúvida de quem dá tudo no treino e tem receio de estragar o esforço com os alongamentos na altura errada. Primeiro de tudo, é muito importante distinguir um alongamento de um treino de flexibilidade e depois sim, contamos-lhe toda a verdade.

“O treino de flexibilidade, geralmente, é aplicado em atletas de ginástica e ballet, por exemplo, e tem como finalidade o aumento da amplitude articular, com alta incidência nas estruturas passivas da articulação (ligamentos). Estes treinos recorrem a métodos de facilitação proprioceptiva neuromuscular (PNF) e são muito específicos e dolorosos”, explica à NiT Paulo Ah Quin, master trainer da cadeia de ginásios Holmes Place.

Os alongamentos são vistos mais nos ginásios e podem ser usados no início do treino como aquecimento ou no final como forma de recuperar do esforço.

De acordo com o especialista, há vários tipos de alongamentos: os dinâmicos e os estáticos, sendo que ambos podem ser passivos ou ativos. “Cada técnica destas tem uma finalidade e benefícios, assim como contraindicações.”

No entanto, de uma forma geral, eles servem para diminuir a tonicidade do músculo e a tensão, bem como evitar o estímulo neuromuscular e aumentar a sensação de bem-estar e relaxamento.

O que são alongamentos dinâmicos e estáticos?

“Os alongamentos dinâmicos são mais utilizados no início do treino como forma de preparação dos movimentos, focados na amplitude do movimento a executar”, diz à NiT o master trainer. Realizar um agachamento sem carga (apenas com o peso do próprio corpo) com a máxima amplitude e velocidade média/alta, antes de fazer o exercício com barras e pesos, é um dos exemplos.

Já os estáticos, segundo o especialista, devem ser feitos no final da sessão de treino. Porquê? Porque promovem a sensação de bem-estar e ajudam a recuperar mais rapidamente. Além disso, “a sensação positiva no final aumenta a adesão ao exercício, quase fazendo esquecer o sofrimento imposto pelo treino”.

Mas devemos alongar sempre antes do treino?

A verdade é que os alongamentos estáticos passivos “devem ser evitados antes dos exercícios e até mesmo durante a pausa entre séries”. Em causa está o facto de não deixar produzir força e, desta forma, diminuir a performance do treino. Por outro lado, os dinâmicos ativos são bastante recomendados para fazer a pré-ativação dos músculos que vamos trabalhar a seguir.

E depois do treino também?

“Se o objetivo é aumentar a amplitude articular, o melhor é procurar outros métodos.” Contudo, se quer apenas retomar a calma e aproveitar para diminuir a tensão muscular, realizar uma sequência de alongamentos calmos e relaxantes pode ser uma boa ideia.

No final do treino, os alongamentos estáticos passivos são mais utilizados no trabalho de correção muscular a nível de postura e para evitar situações de desgaste de zonas específicas.

E quando é que nunca devemos alongar?

De acordo com Paulo Ah Quin, se tiver uma lesão numa zona próxima da que está a alongar ou em situação de pré ou pós parto, osteoporose, instabilidade articular ou doenças do foto neuromuscular, não deve fazer quaisquer alongamentos.

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