Treino

HICT: o treino brutal de alta intensidade que tem mesmo de experimentar

Trabalha a resistência, aumenta a capacidade cardiovascular e melhor de tudo: fortalece as fibras musculares para lhe dar os músculos que sempre quis.

É o santo graal de quem passa a vida no ginásio: um treino que queime calorias e aumente a massa muscular no menor tempo possível. Os treinos de alta intensidade, normalmente conhecidos por HIIT, são uma das boas soluções, só que incidem essencialmente na parte cardiovascular. É aqui que entra o HICT, o treino que se foca nessas duas vertentes e que o prometem deixar no limiar de um corpo à Cristiano Ronaldo.

A base deste High Intensity Continuous Training – treino contínuo de alta intensidade – é essencialmente a mesma dos HIIT, mas potencia o crescimento muscular. São treinos normalmente de maior duração e que melhoram a resistência física. Além disso, são ideias para quem gosta de levantar pesos.

“Os HICT são treinos aeróbicos que trabalham as fibras do tipo 2, que são responsáveis pelo desenvolvimento e crescimento dos músculos”, explica à 4MEN o personal trainer Tiago Miguel Silva.

Com estes exercícios, em vez de as forçar, melhora a resistência das fibras, o que fará com que “consiga levantar cargas mais pesadas da próxima vez que levantar pesos”.

Resumindo: a grande diferença entre os HICT e os HIIT está, por incrível que pareça, na intensidade. Nestes último, a ideia é dar tudo em 30 segundos – como se o coração fosse saltar do peito – descansar outros 15 e e avançar para o próximo exercício. Já os HICT são mais controlados até porque duram sempre mais tempo.

“A ideia é que os batimentos cardíacos por minuto nunca ultrapassem os 150. Em alguns momentos pode ter um pico de 170, mas o ideal é ficar abaixo destes valores”, refere Tiago Miguel Silva.

Cada exercício deve ser feito entre cinco a sete minutos, sem descansos. Ao fazer isto, o corpo aumenta o fluxo sanguíneo, ajudando-o recuperar entre exercícios.

Este tipo de treino é intenso, sim, mas é mais estável. Acaba por haver um maior controlo da condição cardíaca de quem o faz, já que o objetivo é terminar todas as sequências.

Se não tiver nenhum monitor cardíaco, respire pelo nariz. E no caso de não conseguir manter um padrão, é porque está a exagerar ou que terá que aumentar a intensidade.

Agora, está na altura de pôr a teoria em prática: escolha entre três a cinco exercícios para fazer. Terá de fazer cada um deles durante sete minutos consecutivos. Descanse cinco minutos e repita. Faça três séries de cada um.

Carregue na galeria para ver um exemplo de um treino HICT.

 

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