Treino

Os pequenos-almoços perfeitos para quem treina cedo pela manhã

Se acorda e vai logo treinar, deve ter muito cuidado com o que come. A nutricionista Bárbara Araújo explica-lhe tudo.

Ainda o sol acabou de nascer e já está a equipar-se para uma sessão de treino. Esta é a rotina de todos os que fazem questão de ir ao ginásio, mas que têm pouco tempo para dispensar durante o resto do dia. Só que treinar tão cedo pela manhã requer um planeamento cuidado. Primeiro, é preciso ter a resistência (e a coragem) para acordar de madrugada. Depois, é preciso alimentar o corpo a tempo de estar cheio de energia para os primeiros burpees do dia, sem correr o risco de desmaiar a meio de um deadlift.

“As refeições pré-treino são muito importantes porque fornecem energia, auxiliam a recuperação muscular depois do treino, diminuem o risco de lesões e previnem o catabolismo celular e a hipoglicemia”, explica à 4MEN a nutricionista Bárbara de Almeida Araújo.

A escolha depende, claro, da hora a que vai treinar. Os intervalos podem ser maiores ou mais pequenos conforme o tempo que tiver entre o despertar e a chegada ao trabalho. Se tiver pelo menos duas horas entre o pequeno-almoço e o treino, pode e deve privilegiar os hidratos de carbono e quantidades moderadas de proteína com baixo teor de gordura.

“Deve comer hidratos de carbono de baixo índice glicémico como a batata doce, a aveia, trigo sarraceno ou quinoa. Estes alimentos vão libertar energia de forma gradual. Não se devem comer alimentos de elevado índice glicémico como pão branco ou bolachas porque neste caso os níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente, mas também há uma descida rápida”, alerta a autora do blogue Manias de uma Dietista”.

O cenário é altamente optimista, mas pouco realista. Poucos são os que se podem dar ao luxo de digerir um pequeno-almoço abundante durante duas horas. Se tem que fazer tudo à velocidade da luz e não tem mais de 30 a 45 minutos entre a primeira refeição e o treino, o plano deve ser radicalmente diferente.

Aposte num pequeno-almoço com hidratos de carbono de absorção rápida limitado a 20 ou 30 gramas. “Bananas ou uvas são boas opções. Poderá ainda juntar proteínas de fácil digestão em pequenas quantidades”, refere a nutricionista.

Já os alimentos muito gordurosos, com muita fibra ou leite não são recomendados nesta altura, já que são de difícil digestão, podendo causar algum desconforto a nível gástrico e interferir com a performance.

Para que possa retirar o máximo partido dos seus treinos, pedimos a Bárbara de Almeida Araújo que nos indicasse alguns exemplos daquilo que devemos comer pela manhã antes dos treinos matinais. Carregue na galeria para continuar a ler.

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