Treino

Estes são os piores (e mais perigosos) abdominais que pode fazer

Não, nem todos os tipos de abdominais são boas opções.

O tão desejado six pack começa a ser construído na cozinha, só que é o treino que ajuda a atingir esse objetivo. Mas atenção: isso não quer dizer que precisa de realizar centenas de abdominais todos os dias para conseguir tonificá-los. O truque está em escolher os exercícios ideais ou, melhor, em não optar pelos piores.

“Para terem os abdominais perfeitos, as pessoas recorrerem a diversos exercícios que colocam em causa a saúde da coluna vertebral, provocando principalmente dores lombares”, alerta João Maldonado, PT na cadeia de ginásios Holmes Place.

Este perigo de lesão acontece, sobretudo, quando realizamos exercícios de extensão e flexões do tronco de forma repetida. Ou seja, duas caraterísticas dos exercícios que trabalham a zona abdominal.

Normalmente, neste tipo de exercícios, fazemos uma força de compressão que é demasiado elevada para os nossos discos. Nesse grupo, o pior tipo de abdominal que pode realizar é o crunch (exercício de flexão), que exerce uma compressão de 3330 Newtons (medida de força) quando é realizado de forma completa.

O crunch é o mais perigoso.

“Além da sobrecarga que estes exercícios realizam nos nossos discos, os exercícios de flexão do tronco poderão também promover hiperlordoses. Isto é, uma curvatura lombar mais acentuada, o que poderá provocar patologias futuras. Outro grande risco é levar a problemas de incontinência urinária”, explica.

Segundo o PT, o superman — exercício de extensão do corpo — chega mesmo a realizar uma compressão de 6000 Newtons.

Este é o superman.

No entanto, a lista continua. Tendo em conta o seu nível e capacidade de estabilização, como a forma do core, existem outros exercícios que podem ser perigosos para a coluna. Os toe taps (deitado de barriga para cima, joelhos para cima e mãos no chão), o boat pose (sentado no chão, corpo inclinado para trás e pernas levantadas e esticadas) e o russian twist (infografia abaixo) são alguns deles. Isto não quer dizer que não os possa fazer mas, se for iniciante e ainda não tiver muito controlo sobre o corpo, deve evitá-lo.

Aqui está o russian twist.

Então, que tipos de exercícios se devem fazer?

Calma, nada disto significa que não pode ter uns abdominais tonificados sem ganhar problemas de saúde. De modo a proteger a sua coluna, deve apostar em pranchas estáticas, como a frontal ou a lateral. Ou, se preferir, as dinâmicas, como o mountain climber (posição de prancha e levar os joelhos ao peito). Os exercícios compostos como os wood chop (numa máquina própria ou com uma bola medicinal na mão, leve-a do ombro direito para a sua esquerda em baixo) também são boas opções.

“Por último, caso queira realizar exercícios de flexão do tronco, não o faça de forma completa. Ou seja, tenha a preocupação de manter sempre a zona lombar no colchão.”

Assim, além de trabalhar os abdominais, também vai conseguir melhorar a saúde da sua coluna, já que vai trabalhar uma musculatura mais profunda e completa.

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