Treino

Conheça o treino que lhe vai dar as pernas musculadas de The Rock

Dwayne Johnson não falha o dia de pernas – e você também não devia.

Há coisas na vida que são verdades universais: a matemática é uma ciência exata, o Deco era um génio no relvado e o The Rock vai ao ginásio. Não há como negar qualquer uma destas afirmações. Quem acompanha o dia a dia do ator americano nas redes sociais sabe disso. É, arriscamos a dizê-lo, uma das pessoas que mais motivação lhe pode dar na hora de ir treinar.

Onde quer que vá, Dwayne Johnson tem de treinar. Seja braços, peito, costas ou pernas. Sim, porque o The Rock não falha um dia de pernas. Ninguém deveria. E o seu treino é tão intenso que até assusta.

Já percebeu bem a dimensão da coisa? É desafiante, mas é possível. Espreitámos o Instagram de Dwayne Johnson e anotámos o seu plano de treino de pernas. O homem de granito chama-lhe “Iron Paradise”. Pode experimentá-lo da próxima vez que for ao ginásio, mas não se esqueça do mais importante: ninguém é igual ao The Rock. Obviamente que não vai conseguir levantar 400 quilos na prensa.

Hip Thrust

Pegue num banco reto e numa barra. Pouse a parte superior das costas e sente-se no chão com as pernas afastadas à largura dos ombros. Apoie a barra na zona dos abdominais inferiores e eleve-a até que o tronco esteja paralelo ao solo. Faça três séries de oito repetições. Mas sem os quase 200 quilos.

Pit Shark Belt Squat

Não é das máquinas mais comuns nos ginásios, mas o impacto do agachamento na Pit Shark vai destruir as suas pernas. Pode optar por fazer agachamentos com barra livre, se o seu ginásio não tiver esta máquina.

Faça pausas de dez segundos na primeira e na última repetição para sentir o impacto. O objetivo é fazer três séries de 15 repetições.

Leg Press

Quando se sentar nesta máquina, certifique-se de que ajusta o banco de modo a que as pernas fiquem esticadas quando executar o movimento.

Coloque um terço do pé apoiado na placa e faça força com essa parte para a frente, fazendo a extensão. Regresse à posição inicial. Faça três séries de dez repetições.

Back Squat

Posicione a barra ligeiramente acima do nível dos ombros, apoiando-a nos mesmos. Com as pontas dos pés ligeiramente para fora – e à largura dos ombros – para proteger os joelhos, baixe suavemente a barra enquanto dobra os joelhos e as ancas.

Certifique-se de que as costas ficam direitas e a cabeça está voltada para cima e não para baixo. Quando tocar com os calcanhares no chão, retome a posição inicial.

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